何为篮球专项训练？身体素质分为6大要素
其中包含哪些内容？ 这是篮球初学者面临的首要问题。 很多篮球爱好者多年来没有接受过系统的篮球训练，导致缺乏针对性和系统性的训练，很难提高练习效率。
国内的一些篮球教程也老化了，很多知识体系落后于国外，尤其是美国篮球体系很多年。
我们先来说说篮球专用体系的概念。
篮球训练的主要内容取决于篮球竞技能力的结构，包括以体能训练、篮球技术训练、篮球战术训练为主，心理智力和团队意识为辅的训练。
如何开始篮球专项训练？
首先要注重的是体能训练。 体能是一切体育运动的基础。
如何提高整体身体素质？
体能分为六大要素：力量、速度、柔韧性、协调性、平衡性、敏捷性。 篮球专项训练中最重要的是力量训练。 力量是一切身体素质的基础。 其他五大要素，都是以实力为中心的。
只有力量、速度、柔韧性、协调性、平衡性、敏捷性等方面有质的提高，才有实际意义。
全面提升实力素质
首先了解一下功率的定义：
人体神经肌肉系统在工作时克服或抵抗阻力的能力称为肌力。
肌肉力量可以从两个角度来分类：
从收缩的形式来看，分为静力和动力。
静态力量：肌肉在等长收缩时产生的力量，使身体能够保持或固定一定的位置和姿势，而不发生明显的位移运动。
动态力：肌肉动态收缩所产生的力，使身体产生明显的位移运动。
毫无疑问，篮球是一项动能运动。
根据身体某一部位的角度不同，分为相对强度和绝对强度。
相对力量：以体重、去脂体重、体表面积或肌肉横截面积为单位表示的最大肌肉力量，对于克服基于体重的事件很重要。
绝对力量：克服和抵抗阻力所施加的最大肌肉力量。
举个例子：两个体重差不多的中锋，比如姚明和奥尼尔，如果姚明的最大卧推是120公斤，奥尼尔的最大卧推是140公斤篮球训练特点及原则，那么奥尼尔的绝对实力比姚明更强。
如果体重比奥尼尔轻30公斤的詹姆斯最大卧推为140公斤，那么詹姆斯的相对实力比姚明和奥尼尔都强。
（仅举例，非真实数据）
在篮球训练中，根据场上的位置以及自己的身体特点，训练的侧重点有所不同。
比如后卫注重相对力量，前锋和中锋注重绝对力量以增强篮下统治力，而小前锋则介于两者之间。 这就是为什么小前锋需要多才多艺。
另外，根据肌肉功能还可以分为：最大力量、速度力量、力量耐力
最大力量：肌肉进行最大自主收缩以克服极限负荷阻力的能力。
如：举重
速度力：肌肉力量在短时间内快速发力的能力，就是我们常说的爆发力。
如：100m赛跑
力量耐力：肌肉在较长时间内抵抗最大阻力收缩的能力。
如：水下运动
了解了这些基础知识后，我们再来谈谈如何训练力量和素质。 篮球专项训练时有针对性的训练可以最大限度地发挥训练效果。
重点来了
肌肉力量训练方法：
首先我们来了解一下肌肉的结构和肌群的分布。
建设性力量阶段：为后续篮球专项力量训练打基础。
适合篮球初学者：
大肌肉群：胸部、背部、腿部
建议每周锻炼一次大肌肉群。
小肌肉群：肩部、二头肌、三头肌、前臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以每周安排两次。
小腿和前臂肌肉属于耐受肌群，每周可以安排3次。
建议初学者先只训练大肌群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌。
一两个月后，全身的力量就会增强，然后小肌肉就会和大肌肉群穿插在一起训练。 这会导致大肌肉群带动小肌肉群的生长。 如果一开始就训练小肌肉群，那基本上就是白费力气。
篮球专项力量训练遵循三大原则：
①过载原理
抗阻练习是力量发展的决定性因素
练习时篮球训练特点及原则，不断超过你通常使用的或已经适合的负荷。 不断地对肌肉产生较大的刺激篮球训练特点及原则，产生相应的生理适应，使肌肉力量不断增长。 力量训练的超负荷是一个不断增加的连续过程。
篮球专项力量训练的超负荷训练原则：
首先了解RM的概念：RM为1，也就是说你的最大力量只能用这个重量完成一次； RM是20，也就是说这个力量负荷你只能完成20次。
简单理解：就是重量可以重复的最大次数。 rm 是个人的相对单位。
rm不同，训练效果不同，1到5rm适合高强度，对应中心。
6到10 rm适合速度和力量的均衡发展，适合前锋和后卫，10到15 rm可以增加速度和耐力，适合练习篮球特有的力量和耐力。
②专业化原则
篮球专项力量的专业化原则是指根据篮球技术动作的发力特点，制定以发展力量为重点的篮球力量训练。 根据自己的身体素质和个人位置，尽量符合专项力量和技术结构特点的要求。
不同的姿势对身体肌肉群的参与程度不同。 内线注重大肌群，前锋和后卫则注重大小肌群的结合。 当然，这只是一个相对的说法。
如今，篮球技术正在飞速发展。 一些内线球员还具有灵活的脚步和微妙精湛的技术特点。 一些优秀的NBA内线甚至可以担任后卫。 例如，詹姆斯可以从1号后卫打到4号后卫。
③安排练习的原则
行权顺序
力量练习由多种练习组成，由多块肌肉完成。 考虑不同肌肉群的锻炼顺序。 大肌群的训练安排在前面，小肌群安排在后面，因为小肌群容易疲劳。
训练单个肌群时，前部强度较高，后部强度较低。
今天的文章就到此为止。 我们将不断更新篮球专项力量练习的具体方法，将速度、灵活性、协调性、平衡性、敏捷性融为一体，帮助您全面提高篮球技术。
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