有氧训练替代体能训练的大原则

1.有氧训练

有氧训练是篮球体能训练的基础训练。 能有效提高运动员的耐力水平篮球训练特点及原则，促进疲劳恢复。 这种训练还应遵循从基础训练向专项训练过渡的原则，即从大训练量、低强度向高强度、低运动量过渡。 例如，采用的方法有LSD跑（70%长期慢节奏跑）、跑（70%至无氧阈值训练之间）、节奏训练（无氧阈值强度）、重复训练（70%以上至无氧阈值训练）等。无氧阈值训练）。 ），结合专项组合有氧训练等。

2.力量训练

力量训练可以提高运动员的功能水平，改善肌群平衡，增加肌肉收缩率，提高运动表现，预防损伤。 分为五个阶段：增肌训练、基础力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量维持和爆发力发展阶段、主动休息阶段。

增肌阶段很重要，因为它以两种方式让球员为下一阶段做好准备。 一方面，肌肉组织的增厚增加了加强肌肉力量和耐力的可能性； 另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也让运动员能够更快地适应下一阶段的高强度训练。 基础力量训练是力量的上升阶段。 最大力量训练的特点是高强度、低运动量。 通过减少次数和强调目标训练，可以减少运动员的疲劳并增强体能。 维持的目的是让运动员在整个赛季中保持在休息期间获得的力量。 积极休息期是为即将到来的赛季做好充分准备，避免高难度、高强度的练习，防止受伤，避免影响技术水平的发挥。

超量恢复的标准：超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的过度补偿和储存的过程，而“肌肉酸痛消失”只是乳酸转化为部分糖原的过程。 可见，“肌肉酸痛消失”并不意味着过度恢复，因此不能作为完全恢复的标准。 直观地讲，过度恢复后，由于能量物质的过度补偿，训练区域的肌肉会肿胀、变硬，肌肉周长会增加。 因此，此时开始以较大的负荷进行训练，效果会最好。 否则篮球训练特点及原则，肌肉中供能物质的存量就会逐渐减少，就会错过机会。

过度恢复的两个基础是充足的营养和充足的睡眠。 肌肉超负荷后，碳水化合物、蛋白质等营养物质的补充是超量恢复的物质基础。 充足的睡眠可以有效恢复精力。 更重要的是，大多数能量物质的合成和再生基本上都发生在睡眠期间。 所以，我们千万不能低估营养和睡眠这两个重要的方面，否则就会得不偿失，事倍功半。

3、无氧训练

篮球是一项主要依靠无氧供能的高强度竞技运动。 研究表明，在激烈的竞争中，无氧供能系统占80-85%，而有氧供能系统仅占10-15%。 比如连续跳起抢篮板、突然起停变向、全场紧逼防守、盯人防守等，都是无氧代谢。 训练场上的无氧训练以400米中速跑开始，以短距离冲刺和来回变向结束。 例如，从400m×3中速开始—400m×4快速—200m×6快速—200m×12快速—100m×8快速—80m×6冲刺—60m×12冲刺—40×12冲刺—返回跑（全程）球场返回、明星返回、半场-全场返回、罚球线-中线-另一条罚球线-端线返回等）。 另外，中长距离的跳跃训练可以穿插在无氧训练的整个过程中。

4.速度训练

速度训练是篮球运动中的一大财富，因为速度所包含的远远不只是向前冲刺，而是运动员在场上快速准确移动的能力，同时还具备快速变向、滑行和后退的能力，尤其是在进攻和防守之间的转换。 关键时刻，速度就显得尤为重要。 跑姿矫正、小跑、后踢、跨步跳、上下坡跑、阻力辅助跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。

5.弹跳训练

弹跳能力是篮球运动中一项非常重要的运动能力。 尤其是扣篮、篮板、盖帽、跳投等，都需要运动员有非常好的弹跳能力。 包括跳跃、连续跳跃、全力跳跃、单腿跳跃等练习。 跳跃能力不仅要求运动员具有较强的下肢肌力、核心肌力和肩带力量，而且也同样重要。

跳跃训练应注意以下几点： (1)一是发展全身力量。 实力是基础。 拥有足够的力量基础，可以降低跳跃训练时受伤的风险； (2)时刻牢记热身运动、伸展运动和放松运动； (3)弹跳训练应安排在训练计划的前面。 由于弹跳训练注重神经肌肉协调性，身体疲劳会影响训练效果； （4）进行弹跳训练时，保持适当的强度，并注意训练目的和技术要领（例如，重复训练时，练习者应跳到最高点，开始坠落，为下一次跳跃做好心理和姿势准备）着陆前）； （5）由易到难训练； (6)适当调整训练次数、组数和训练量。 每周安排弹跳训练1-2次，每次15-30分钟，组间2-4分钟，恢复时间48-72小时，总量控制在80-120次。

6.敏捷性训练

敏捷性是指一个人在保持平衡的同时快速、有效、爆发性地移动身体的能力。 篮球运动员的篮球天赋主要体现在他对特定进攻和防守情况的判断和反应能力。 球员执行特定篮球技能的能力取决于他或她的身体移动的速度和及时性。 因此敏捷性训练在篮球体能训练中占有重要地位。 敏捷性涉及的品质包括速度、力量、平衡和反应能力。 这四个要素缺一不可。 对于敏捷性训练，可以采用专用器械进行训练，如软件、跨栏、标志牌、反应球等，从封闭式训练到开放式训练，也可以进行组合训练。

7. 伸展运动

每个伸展计划的最初目的都是为了增加身体某一部位的运动范围。 在一系列伸展运动中，玩家将体验到在两个区域保持良好灵活性的好处。

（一）竞争地位提高

伸展训练可以帮助球员提高体能和速度，缩短肌肉恢复时间，减轻肌肉紧张。 热身期间的伸展运动可以帮助球员在精神和身体上为训练和比赛做好准备。

(2)减少运动损伤

正确的伸展运动可以减少肌肉拉伤、肌腱扭伤或其他由肌肉疲劳引起的伤害篮球训练特点及原则，也可以减少一般的肌肉酸痛和抽筋。 伸展训练要遵循肌肉的解剖原理，训练时要注意呼吸（缓慢而有节奏）。

拉伸分为：静态拉伸（只是感觉拉伸，如果感到疼痛，应立即停止）、动态拉伸（静态拉伸后，通过大动作刺激特殊关节的神经系统的活动，使肌肉热身）以及下一次剧烈运动的关节）、被动拉伸（一般在训练后进行，一方面可以缓解肌肉疲劳，另一方面可以有效提高运动员关节的活动范围，一般是由体能教练进行。被动拉伸（拉动会引起反射性肌肉收缩，所以不要拉伸得太用力），本体感觉拉伸（PNF）-高级形式-两种训练技巧：收缩-保持-放松和收缩-运动-放松。 该顺序从中心开始，即核心、臀肌和大腿肌肉，到上半身。

·结尾·