篮球脚步训练 （基础技术练习）原地球性练习——第一课

基础技术培训内容

球练习、步法、传球技巧、运球技巧、投篮技巧、突破技巧、防守技巧、抢断和拦网技巧。

第一课

原始地球练习 (1)

1、单手直臂旋转球练习（左右手共10分钟）要点：手臂尽量伸直，手掌不要触球。 2、双手抱球前屈练习（4次八拍）。 手臂应该伸直。 3、两手抱球侧弯练习（4个八拍）。

4次左右伸展练习（4次八拍） 尽可能将球释放 5次单手握球旋转和扩胸练习（4次八拍）

6、单手持球，向侧面提球（4个八拍）。 当球到达最高点时，用力向下击球。 7、单手左右手侧圈练习（4次八拍）。

第二课

原始地球练习（2）

双手持球双脚跳跃练习8次（8次八拍），前后左右共8次八拍

9 一脚左右过球跳跃练习（4 八拍） 跳跃幅度要大，前脚着地侧踢 10 双手持球髋部旋转练习（4 八拍）重心降低，前脚旋转，脚跟不能着地。

11、练习双手持球原地转身（4次八拍）。 重心要放低，身体不要起伏，中央脚要牢牢抓住地面。

12. 双手持球左右迈步（4 次八拍）。 中脚紧紧抓住地面，另一只脚快速而爆发力地踢离地面。 注意保护球，让球保持在自己身边。

13、三圈球练习（4个八拍）。 不要弯曲双腿。

14、练习换手接胯下球（4个八拍）。 你的手（前、后、左、右）的速度比球下落的速度快。

15、胯前后弹球练习（4个八拍）

16字8球练习胯下（4个八拍）大范围：雄鹰展翅昂首（前两个八拍内，后外）

17单手直臂翻转球练习（4个八拍）

第三课

旅行中练习球（1）

1.慢跑并练习双手投球。 尽可能保持手臂伸直并尽可能快地走。 2.慢跑并练习双手投掷和接住高球。 将球扔得尽可能高。

3. 用双手击球五击。 练习球的高度适中，可以尽可能多地投篮。

4.慢跑并用双手来回投球。 练习向后抛球时，不要离身体太远。 向前扔球时，手指向上抬起。

5. 走动并用一只手左右投球和接球。 投出的球应准确落在另一只手上，并且手臂应尽可能伸直。

6. 走动并用一只直臂将球捡起。 当你的手指接触到球时，迅速将其滚下。

7、慢跑和360°投接球练习，提高球场上辨别方向的能力。 8、双腿向前踢，球绕圈练习踢直双腿，将球举过头顶。

第四课

旅行中练习球（2）

9.走路时胯部内外如图8。 边走边练圈时，步幅要宽，前腿弯曲篮球脚步训练，后腿伸直，头微抬。 接球手迅速接球。

练习绕球10步左右的8字形时，步幅要宽，后腿收回，然后再退回。 当你走的时候，你在里面，当你回来的时候，你在外面。

11、绕球交叉步左右8字练习，动作范围广，以前脚掌球为轴转动。 12 图8 臀下滚球练习。 降低重心并跟随球。

13. 接住一个高抛弹跳球，练习勇敢地用身体靠近球。 双手放低，抓握点越低越好。

14 两人交换位置投球和接球。 快速开始交叉变位，接球后采用三威胁姿势。

基础技术第五课

步法：跑步练习（一）

1轻松跑要点：准备姿势正确，处于半紧张状态，上半身直立，前脚掌着地，有利于重心的移动。

2、快跑时，降低重心，身体前倾。 注意手臂的姿势。 3、变向（进攻步中最重要的脚步动作）。 第一步是刹车。 第二步，将脚趾转向你想要跑步的方向。 同时用力停止和启动。 不要停顿。

第六课

步法：跑步练习（2）

4、向后跑时保持重心平衡，动作灵活，小腿大胆向后伸展。

5、侧身跑，看到球信号后立即出发。 将身体转向传球方向，使接球面积更大。

6、侧身跑，肩膀尽量侧向传球方向。 当改变方向时，脚趾会改变到你想要跑步的方向。

7、曲线侧向变速跑练习：内侧脚尽量压低重心，外侧脚大胆侧向推，将重心向想要跑的方向倾斜。 速度变化应明显且突然加速。

8 曲线侧跑游戏 9 双曲线追跑练习

第七课

开始紧急停止练习

1、突然开始练习后蹬，感觉有力。 2、进步骤停，练习行如虎，停如山。 重心迅速下降，两脚基本平行，脚趾微微张开。

3、两步急停练习：重心快速下降，前脚着地缓冲，后脚制动。 将脚趾转向侧面，切勿向前。

4. 侧身迈出一步篮球脚步训练，突然停下来，然后转身改变方向。 练习将脚趾指向你想要跑步的方向。 赶紧转身。 5. 侧身跑一步，突然停下来改变方向。 练习快速有力地移动双腿。

6、侧身跑，突然停下，跨步变向练习侧肩，如刀锋般切入，腿部力量会更强。第八课 滑行练习

1、滑行的基本姿势要求：两腿分开比肩宽，脚尖向内易用力，双腿下蹲，双手前后移动，前手护球，后手传球。 滑行过程中，双腿不要并拢。

2.向前滑步练习也称为上台阶。 掌握身体重心，双手动作与脚步协调，注意滑行的频率。

3、后滑（后退）练习中最重要的是髋关节的运动。 转身时，髋关节被用力甩出。 速度快、频率高。

4.向后滑动，然后向前迈出一步，练习向侧面用力推、用力迈步。

5. 练习滑步后交叉步（用于防守冲刺或更快的进攻）。 横步后接抓步，再改滑步。 6、注意后滑步、横步、抓步的节奏。

第 9 课

步法：跳跃练习（一）

1、左右单腿跳跃练习第一步放慢速度。 第二步，脚跟落地并刹车。 将速度改为一定高度并向上推。 起飞前，腰部前倾，带动身体。 配合双手的动作，用力带动身体。

2、练习单脚跳跃触球时，不要急于向前，尽量伸向高处。

3、上步双脚跳跃练习上一步，快速跟进第二步，弯曲膝盖起跳。 4、跨步双足跳跃练习，在起跳前保持重心稳定，这对身体平衡很有好处。 第10课

步法：跳跃练习（二）

5. 上前跳起，双脚触球。

6、跨步双脚跳触球。 练习跳跃时，双脚前脚掌同时着地，使身体尽可能垂直向上跳跃。

7. 站起来，双脚跳跃并投篮。 8、跨步，双脚跳跃，抢篮板。

9、持续的跳跃和篮板练习。 落地后立即弹跳即可。 不要让你的脚粘在地上。 始终用脚掌着地。

10、练习向前和侧身跳跃时，落地一定要稳，不要向外抛。

11、向后、侧向跳跃练习腰部适当用力，保持身体平衡。 伸展身体并用一条腿牢牢地着地。

第11课

基本的捕捉技巧

1 练习双手在胸前接球要点：指尖和手掌对准来球。 伸出双手迎接球，手指和手腕保持柔软，接球后立即紧张。 双手之间的距离应与球的大小大致相同。接球后形成三重威胁

2.练习双手接球

3. 练习用双手接住篮板球。 注意球的方向，降低重心，双腿分开。 4、单手接球时，指尖接触后应迅速将球挖回，另一只手迅速抱住球。

5种单手自投自接练习

6、步行时最重要的是单手接球练习。

第12集

双手传球的基本技术

1. 练习用双手将球传到胸前篮球脚步训练，最后十根手指向前。 保持双臂伸直。

2 双手推拉模拟传球练习 3 三人胸部传球练习

4 四个人双手各戴两个球在胸前

5 练习移动时双手在胸前传球（双手接球和单手接球）

6 双手过头传球练习 指向您要传球的位置。

7 四角过手传球练习（两个球）

第13集

单手传球基本技巧（一）

1.单手胸部传球练习

确定球的方向以及接球手向前伸直手臂而手掌不接触球的能力。 上臂不要用力，也不要向下压手。