篮球运动员应该如何正确练弹跳？（内附视频）

大脑训练

这篇文章最初是昨天发布的。 当我看到科比退役时，我首先制作了科比的视频，并写了一篇文章来纪念这位传奇。 毕竟，我不知道下次遇到科比这样的球员会是什么时候。 如果您还没有看过昨天科比职业生涯扣篮的视频，请点击以下链接：#rd

今天，训练结束后，我本来打算和朋友一起去华人超市买菜。 然而，在训练时，有路人问我：篮球运动员应该如何正确练习跳跃？ 经过深思熟虑，我发了一条微信让朋友帮我买，然后我就老老实实回家编码了。 毕竟，我只能强迫自己对灌篮的传播负责。

在开始之前，我需要所有读者了解以下内容：‍

1、篮球本质上是一项有氧运动。 虽然包含了大量的跳跃动作，但无论是半场还是全场，有氧运动充斥着整个篮球比赛。 归根结底，篮球与跑步的区别在于，在健美操的基础上增加了技术、身体对抗、力量、敏捷、反应和弹跳能力。 我在之前的文章中说过，如果你想跳得更高，坚持住球可能会适得其反。 因为有氧和爆发力是两个不同的概念。 写完这里，肯定有人会聪明地问：威少为何能满场奔跑并扣篮？ 首先，他是威少，你不是他。 威少不关注我的公众号，不管他看不看我的文章，他仍然扣篮。 第二，如果他脱离篮球，专注于扣篮，他一定能跳得更高，扣篮更猛烈，移动更多。 第三，大多数擅长打高尔夫球的人尽管体力无限，却能比常人跳得更高、跑得更快。 如果你连半场比赛都打不好，你还想在比赛中扣篮吗？

2、只要继续玩，随时都会有受伤的风险。 这是毫无疑问的。 本来你打算花3个月的时间练习弹跳，然后将获得的弹跳能力运用到篮球场上。 不幸的是，练习了一个月后，你扭伤了脚踝。 该怎么办？ 你必须休息。 休息后会发生什么？ 假设你的弹跳在一个月内增加了10厘米（几乎不可能），你认为你伤愈复出后能立即恢复那10厘米的弹跳，然后继续练习吗？ 祝你春秋大头梦！ 你必须花时间才能找回之前的10厘米（这第二次练习会比第一次练习花费的时间要少，这要归功于肌肉记忆。但再短，也不可能是24小时你就可以找回失去的弹跳）。 训练回来后，你的三个月计划还剩半个月。 本来，如果你没有受伤，你可以长高20厘米，但因为你受伤，三个月后，你长高了15厘米。 这个结果虽然效率低下，但还是不错的。 糟糕的结果是：你骨折了，不是脚扭伤，而是半月板撕裂，十字韧带断裂！ 一个月之内你不可能恢复元气。 NBA拥有世界一流的康复和恢复系统，但在如此近乎完美的环境下，球员仍然受伤。 你能想象如果罗斯没有接受这三项手术的话，他现在会变得多么可怕吗？

这就是为什么我总是说，不要为了球场上一时的快乐而一生扣篮失败。 别这么傻。 许多篮球迷热爱篮球，希望成为更好的球员。 这是可以理解的。 然而，如果不动动脑子，光有热情是没有用的吗？ 如果你决心花三个月的时间来提高你的弹跳力，那就努力练习吧。 当你的伙伴叫你打球时，你为什么要搁置跳跃训练计划去打球呢？ 你在玩什么游戏？ NBA总决赛？ 如果我是你篮球训练用球，我会闭关训练三个月，成为更好的自己，然后回到球场辱骂你的高尔夫球手。 这样不是更好吗？ 对于平时判断你这辈子不能扣篮的人来说，看到你扣篮是怎样的精彩场面？

3.我在NBA奇才队的实习即将结束的时候，正好是休赛期。 每天都看到无数的球员来到球队的举重室练习力量，却几乎没有人上场。 即使打球的时候，防守也是零。 大家只是玩，专注于保持游戏的感觉。 其实NBA球员休赛期的所作所为，国内大大小小的媒体都已经报道过了，别听我BB的。 问题是，看完这么多报道，你有没有思考过其背后的玄机？ 休赛期训练的重点是恢复和力量。 一个赛季下来，无论是在CBA还是NBA打球，对身体尤其是神经的消耗都是相当大的。 很多球员赛季一结束就去度假，远离篮球。

这是一个相当明智的选择。 不管你多么热爱篮球，一年365天都打球不会厌倦吗？ 即使你不无聊，你确定每天都玩就能比别人玩得更好吗？ 什么是科学训练就体现在这里。 我不是篮球运动员，只专注于扣篮。 我每年也会给自己放一个月的假，完全不扣篮，以保持对扣篮的持续热情，同时让身体得到恢复。 假期结束后，球员们回到举重室。 他们在做什么？ 废话，让自己变得更快更强！ 篮球运动员在赛季中每周都要应对技战术训练，不能再以过度的力量训练来干扰球员的精力。 因为在赛季中，比赛一定是最重要的，其他的一切都是废话。 那么休赛期，既然不比赛，就应该提高自己的力量，跳得更高，跑得更快。 用它来升级你的装备并投资于下赛季的比赛。 一次又一次，你会成为一名更好的玩家。 你什么时候听说过这样的消息：詹姆斯在夏天的一场比赛中受伤，缺席了5周？ 聪明的篮球运动员总是知道该做什么以及何时做什么。 中国篮球运动员从草根到职业，最大的误区就是每周都打球，以为打得越多就打得越好。 多打比赛可以积累经验，但经验不能代替强健的身体和充沛的体能。

希望您在继续阅读之前能够理解以上几点。 我就是这样。 我喜欢先讲一下训练的原则。 告诉你为什么要这样修行，比直接告诉你要修什么更符合你自己的良心。 我下面提到的训练规则只是针对中国草根球员的。 国内职业球员和大学联赛球员都配备了体能训练师篮球训练用球，训练比较系统（其实并不系统）。 然而，一般训练原则和方向适用于任何级别想要提高弹跳力的篮球爱好者。

Tproc篮球运动员跳跃训练规则：

1. 每周打一次球，以保持球场感觉并避免受伤，从而影响您系统的弹跳训练。 让你玩游戏，不代表你从早打到晚，2个小时就够了。 永远记住，你是一名篮球运动员，而不是 MIC 扣篮手。 跳跃练习的目的是提高你的篮球技术。 弹跳让篮球比赛看起来很有趣，但它并不是篮球中最重要的技术。 比如下面这个人，颠覆了我们这几年对篮球的认知。 过去，大多数巨星的身体素质都极其出色。 他的出现改变了这个局面。 如果库里只会投三分球，你可能还会喜欢他。 但当你看到他偶尔的扣篮时，你是不是更爱他了呢？

2、每周深蹲训练两次，每次间隔48小时。 如果您还没有阅读我的深蹲文章，这里有两篇文章的链接。 如果你用脑子读我的文章，你会发现深蹲是可以替代的（至于用什么替代，文章已经列出很多了）。 不过，这种替换仅限于篮球运动员。 因为你们不是MIC会员，所以你们总是关注扣篮和弹跳高度。 本文列出的任何下半身训练方法都适用于篮球运动员。 不过话说回来，如果你想达到MIC级别，请自觉蹲下。

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3、每周两次跳跃训练，如何安排？ 单独跳跃一天还是在深蹲训练后进行？ 参考上面的文章，用自己的实践来找到适合自己的跳跃时间安排。

4.为自己制定一个至少持续4个月的反弹计划。 4个月后，您可以放弃动力并飞行。 为什么你能飞，但练习时却不能？ 看这里：#rd坚持训练的过程，也是你未来反弹的过程。 不要让任何伤病中断这4个月的高质量训练。 如果你坚持不了，那是你自己的问题。 也许泡妞对你来说比扣篮更有吸引力。

5、营养方面，我推荐高蛋白、中等碳水化合物、中等脂肪。 篮球运动员不跑马拉松，所以不需要那么多碳水化合物。 您当前训练的目的是增强肌肉并增加弹跳力。 只有蛋白质才能帮助你生成新的肌肉并修复训练过程中撕裂的肌肉细胞。 你可以去我的微博@-67看看我每天都吃什么。 只是有一个大概的想法。 每个人的胃口和体力都不同。 我平均每周可以吃26块鸡胸肉、15块牛排、30条鱼、每天10个鸡蛋（都是我自己做的，如下图），你可以吗？

从天赋和基因来说，我这样吃是因为我一直很肥胖，有一个即使喝水也会胖的身体。 也许你和陈登兴一样有天赋，吃什么都不长胖。 如果真是这样，那偷猎鸡胸肉还有什么意义呢？

2007年我刚到美国时，我还不会扣篮。

2013年拍摄詹姆斯广告，轻松扣篮

您可能更喜欢煮鱼。 我也喜欢垃圾食品，我不吃或少吃，因为我更喜欢泡。 在这篇文章中我提到了扣篮将军的饮食：

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其实说到饮食，很多人都会问我到底吃什么、怎么吃、怎么做、吃多少。 我想说的是，我们不是练健美的，所以没必要那么精确。 而且，每个人的体质不同，没有适合所有人的食谱。 这就是为什么我提供一般饮食指导。 有了这个方向，就足以让你改善你的饮食，从而改变你的身体结构了。 国内草根足球无非就是烧烤和啤酒。 现在上海很多高尔夫球场实际上都将烧烤直接引入高尔夫球场。 下次打球的时候，能不吃烧烤，吃大街上随处可见的双牛肉拉面吗？ 一碗面条既有碳水化合物又有蛋白质，再加上一些蔬菜和一个苹果。 多么健康啊！ 当我想在芝加哥吃拉面时，我只有一个选择，那就是新开的拉面店。 味道和家里的差远了。 如果我能做到，你为什么不能住在中国呢？

6、这第六点也是最重要的！ 几乎每个篮球运动员都想在比赛中扣篮。 就像这个扣篮，有人站在胯部旁边，用一只手做：

我建议你不要练习投球和扣篮，而是练习进攻时以平常的角度扣篮。 这种做法更有针对性。 你不是扣篮手，我们为扣篮表演和扣篮比赛而生，没有人能防守你。 除了练习从平时喜欢突破的角度切入和扣篮外，还需要练习从不熟悉的不同角度切入和终结扣篮。 因为篮球比赛中没有表演，你永远不知道什么时候你会得到扣篮机会。 你必须学会​​面对不同的机会并做出同样有效的反应。 从这一点上，你也可以看到我常说的训练一定要有针对性，不能千篇一律。

7、篮球比赛中，大部分跳跃动作都是用双脚完成的。 因为用两只脚起跳更稳定（有多少人用一只脚起跳抢板？）。 不过，说到比赛中的扣篮，最真实的其实还是单脚扣篮。 除非有巨大的间隙可以让你调整脚步，双脚扣篮。 大多数扣篮机会都需要与时间赛跑，因此单腿扣篮效率特别高。 大多数人都是用一只脚完成突破上篮。 试想一下，通过你自己的努力篮球训练用球，你的突破上篮将来可以变成扣篮！ 库里职业生涯的大部分扣篮都是用单脚完成的，库里的热身扣篮也是用双脚完成的。 网上有很多视频，你自己去看看是不是这样。

8. 对于身材高大的篮球运动员（1.85米以上），我不建议做全深蹲。 因为你的身体和我们178cm的矮个子相比，同样的动作所施加的力量是完全不同的。 您的脊柱承受的压力比我们的大得多（大多数人更容易背部受伤）。 同时，高个子的灵活性一般不如矮个子，大多数人不能深蹲。 这也是为什么大多数NBA球员不做全蹲，而是选择半蹲或者霍华德“秘密”的弹跳训练。

我的建议：如果你有很好的协调性和灵活性，一定要进行全蹲。 毕竟，全深蹲是腿部训练的最佳利器。 如果是我，我会在做全蹲之前花时间发展我的协调性和灵活性。 因为我不想因为自己个子高而找借口，所以我总是想以最好的方式训练自己。 当然，这只是我的意见。 不用担心深蹲伤膝盖和腰。 这些都是那些胆怯不敢做深蹲的人找的借口。 如果你使用了错误的动作（不适合你的身体结构），深蹲只会让你失败！ 如果你实在不会深蹲，又懒得练习灵活性和协调性，请至少做一个90°的半蹲。 向李根学习，他想做多少个风车就做多少个。

最后我想说的是，上帝对每个人都是公平的。 对于我这种身高从来没有超过180cm的人来说，它给了我不放弃的品质，给了我适合深蹲的体质。 身高超过185cm的人，老天爷给你造了长腿奥巴马，你却不会扣篮？ 我个人认为这个身高以上的中国人只要稍​​微练习一下就可以扣篮了。

最后，正如上一篇文章提到的，由于腾讯内部程序错误，导致视频插入错误。 下面的视频是我想让你看的。 作为一个男人，不要被女人瞧不起！ 借此机会再次向大家致歉。 真不知道腾讯视频是怎么做到的。 希望给您提供信息，直接插入视频，点击观看。 不过很多视频至少需要6个小时的审核时间（是不是因为我在美国受到了歧视？）。 花6个小时也没关系。 很多时候等了6个小时，得到的答案都是：视频审核失败。 。 。 所以只能麻烦大家复制粘贴文章链接，到我们优酷MIC官方频道观看相关视频。 对不起。

Tproc 弹跳/扣篮传教士

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