篮球运动中的“核心”与“腹部肌肉”的关系

通常我们将地核分为内核和外核。 内核的作用是实现稳定性篮球传球训练，在运动过程中为身体提供稳定的支撑。 外核提供力量让身体在各个平面上运动，比如让身体在跳跃时有力量伸展脊柱和臀部，让身体在抓球和转身时产生扭矩。

内核由腹横肌、盆底肌、横脊肌和膈肌等深层肌肉组成。 正常情况下，腹横肌和脊柱横肌协同工作。 腹横肌收紧腹腔，类似于紧身胸衣。 横脊柱肌是穿过脊柱的较小肌肉，通过抵抗扭转和姿势意识来帮助提高脊柱稳定性。 通常篮球传球训练，这两个肌肉群协同工作，为脊柱提供稳定性并降低受伤风险。 外核由腹直肌、竖脊肌、内外斜肌等组成，它们负责在球场上产生和抵抗运动。 这些肌肉群也是人体动力链的重要组成部分之一。 竖脊肌、臀肌和腘绳肌形成后链，而腹直肌和髋屈肌形成前链。 这些链条将人体连接成一个整体。

在篮球运动中，强大的核心能力是运动员爆发力和抵抗力的关键。 我们之前说过，不仅在篮球中，在大多数运动中，力都是由地面产生的，并从下到上传递。 强壮核心作为人体动力链的重要组成部分，起着承上启下的作用，帮助运动员更好地完成动作，取得更好的运动成绩。

下面介绍一些常用的核心训练方法。

香蕉风格

主要训练肌群：腹直肌、腹横肌。

训练的次要肌群：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌、背阔肌、胸锁乳突肌。

这项练习可以帮助提高身体完全伸展时躯干的稳定性。 这种稳定性在篮球中得到体现，更多地出现在跳跃抢球和跳投中。

跳起接球

仰卧时用手脚传球

主要训练肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌、背阔肌。

训练的次要肌群：缝匠肌、股四头肌、肱三头肌。

在这项训练中使用篮球会让身体更加熟悉篮球，并刺激比赛中传球所需的肌肉。 在传球动作开始时篮球传球训练，运动员必须调动躯干肌肉来稳定上半身并产生足够的力量来抓球和投掷。

传球

背部伸展

主要训练的肌肉群：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

训练的次要肌群：棘横肌、腹横肌、斜方肌、菱形肌、腓肠肌、比目鱼肌。

这个练习可以比较完整地训练整个后动力链。 强化整个后链将有助于运动员更好地完成任何跳跃动作，同时还可以强化上半身的肌肉力量，让运动员在防守姿势时拥有更稳定的身体姿势。

跳投

猎犬式举臂和举腿

主要训练肌群：多裂肌、腹横肌、臀大肌、腿筋、三角肌后肌、斜方肌。

训练的次要肌群：竖脊肌、腹横肌。

这项练习针对的是核心和脊柱的稳定性，有助于发展躯干力量，使运动员在对抗篮筐以及防守或抢篮板后落地时具有更大的力量和更好的稳定性。 留在地面上的能力。 抬起手臂和腿时，保持身体处于水平位置。 这将保持脊柱的稳定性并抵抗因向相反方向抬起支撑物而产生的旋转扭矩。

骑师争夺位置

钢线卧式压力机

主要训练肌群：多裂肌、旋转肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

次要训练肌群：腹直肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、大收肌、臀大肌。

这个练习是一个很好的反旋转练习。 推举的动作实际上很简单，但是抵抗旋转力会让你的核心肌肉得到很好的锻炼。 身体抵抗旋转的重要性是保护运动员背部的一种方法。 当争夺篮板球和对手试图抢断球时，运动员的控球能力非常重要。 加强腹部肌肉可以帮助你防守和保持对球的控制。

抢球

T字杠铃扭转

主要训练肌群：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

训练的次要肌肉群：臀中肌、臀大肌、竖脊肌、三角肌后束。

此练习是一项使用旋转运动的复合练习。 身体的躯干负责移动的肩带和静止的髋带之间的旋转运动。 控制身体动作而不是利用惯性很重要。 这项练习可以提高转身的爆发力，增强躯干肌肉的力量。 当在球场上减速或抢篮板后摔倒时，转身动作会很快发生。 运动员需要强大的核心肌肉来保持稳定性，同时保护背部免受伤害。

运球转身

侧支撑

主要训练肌群：腹横肌。

训练的次要肌群：腹内斜肌、多裂肌、腰方肌、胸最长肌。

这项练习将有效增强臀部力量并保持躯干稳定性。 强大的核心力量是运动的支柱，让你能够承受剧烈的身体碰撞。 这项练习的重点是提高运动员对抗体型较大的对手时的稳定性和平衡性。

跳起接球

顶置钢丝绳压机

主要训练肌群：多裂肌、旋转肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

次要训练肌群：腹直肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、大收肌、臀大肌。

这项练习可以增强核心力量，同时还能增强肩部稳定性。 过头推举可以加强斜肌的侧屈。 运动员在跳跃抢篮板或投三分球时需要这种稳定性来帮助避开防守者。 同时，加强肩膀和躯干的力量也会让运动员在跳跃抢篮板时获得一定的优势。 加强这些肌肉还可以帮助运动员避免腰部受伤。

反弹